مرحبًا بك في تحدّي F45

يمكنك تحميل تطبيق التحدّي مجّاناً. ولكن لكي تخوض تجربة التحدّي في الصّالة الرّياضيّة، يتوجّب عليك الاتّصال باستوديو F45 المحلّي الخاص بك لمناقشة خيارات التّسعير. ولتحديد موقع أقرب استوديو لتدريب F45، أنقر على الرّابط التالي:
https://f45training.com/find-a-studio

• •الإثنين 15 أيّار 2023 – الأربعاء 28 حزيران 2023
• •الإثنين 7 آب 2023 – الأربعاء 20 أيلول 2023

تشكّل المساءلة والالتزام العنصرين الأساسيّين لتحقيق نتائج طويلة الأمد. تتيح لك المشاركة في التّحدّي رصد التّقدّم الّذي تحرزه في تدريباتك الّتي تخضع لها من تحدٍّ إلى آخر مع اكتساب فهم واضح للدّور الّذي تلعبه التّغذية في تحقيق نتائج مستدامة تركّز على الأهداف. بالإضافة إلى ذلك، يصبح تجاوز مناطق الرّاحة أسهل عندما تحظى بدعم الأصدقاء والمدرّبين. إنّ انضمامك إلى التحدّي يعني أنّك ستصبح جزءاً من مجتمع تدريب الفريق الدّاعم لـ F45. ولا يقتصر دعم المشاركين الآخرين في التّحدّي على مساعدتك في البقاء ملتزماً فحسب، بل يمكن أن يعزّز ثقتك بنفسك ويدفعك لتحقيق مستويات أعلى من الأداء تتجاوز قدراتك على تحقيقها بمفردك.

للتّسجيل في تحدّي F45 ، تفضّل بزيارة الموقع الإلكتروني www.f45challenge.com وأنقر على زرّ التّسجيل، وأكمل ملف تعريف التّحدي الخاص بك. كما يمكنك التّسجيل عبر تطبيق تدريب F45 (أجهزة iOS وandroid). ما عليك سوى زيارة متجر التّطبيقات وتنزيل تدريب F45 مجّاناً. وبمجرّد الانتهاء من ملفّ التّسجيل في التّحدّي، ستكون مستعدّاً كلّ الاستعداد للتّسجيل في التّحدّي المقبل.

إذا لم تكن عضواً منتسباً إلى تدريب F45، فلا يزال بإمكانك تحميل تطبيق
تدريب F45 على الهاتف المحمول والوصول إليه. يحتوي هذا التّطبيق على خطط الوجبات الغذائيّة والوصفات والمقالات التّعليميّة ومقاطع الفيديو الّتي من شأنها دعمك لتحقيق أهدافك ذات الصّلة بالصّحّة واللّياقة البدنيّة. للوصول إلى تمارين F45 عند الطّلب، ينبغي بك أن تكون عضواً ناشطاً في أحد استوديوهات F45. يُوصى بشدّة بالمشاركة في تحدّي الاستوديو إذا كنت تسعى إلى تحقيق نتائج طويلة الأمد. تواصل مع استوديو F45 الأقرب منك للاطّلاع على خيارات العضويّة.

إذا كنت قد نسيت كلمة المرور الخاصّة بك، فأنقر على عبارة
“forgot password” (نسيت كلمة المرور) في أسفل المربّع المخصّص لتسجيل الدّخول، وسيتمّ إرسال بريد إلكتروني إلى صندوق الوارد الخاص بك لإنشاء كلمة مرور جديدة.

يجب إرسال صور ما “قبل” المشاركة في التّحدّي أو تحميلها على التّطبيق إمّا في اليوم السّابق أو في اليوم الأوّل من المشاركة في التّحدّي. كما يجب إرسال الّصور ما “بعد” المشاركة في التحدّي أو تحميلها في اليوم الأخير منه. راجع دليل التقاط الص~ور قبل المشاركة وبعدها:

• •يجب التقاط الصّور أمام خلفيّة بسيطة (يُفضّل أن يكون جدار أبيض) ويجب أن تكون الإنارة ساطعة، من دون ظلّ.
• •يجب التقاط الصّور بمستوى العين وإظهار الأعضاء المنتسبين وهم يقفون في وضعيّة مستقيمة.
• •يجب أن ينظر المشاركون في التحدّي إلى الكاميرا بوضعيّة جيّدة مع وضع الذّراعين على الجانبين ومباعدة القدمين بعرض الكتفين.
• •تجنّب التّمايل أو رفع الذّراعين أو الانحناء أو شفط المعدة أثناء التقاط الصّور.
• •لا تُقبل صور السّيلفي ) (Selfies.
• •يجب ألاّ تخضع الصّور لأي تعديل أو تنقيح أو تعديل عبر الفوتوشوب أو الفلاتر.
  على الأعضاء المنتسبين تقديم موافقة خطّيّة (يكفي تقديمها عبر البريد الإلكتروني) لمشاركة صورهم في وسائل الإعلام ومنصّات وسائل التّواصل الاجتماعي والمواد التّسويقيّة العالميّة الخاصّة ب F45.

شموليّة التّحدّي: تدرك إدارة F45 HQ أنّ لدينا مجموعةً متنوّعة من الأعضاء المنتسبين إلى التّدريب في جميع أنحاء العالم مشاركين في التّحدّي. ونسعى لضمان شعور الجميع بالاندماج والانخراط، ونقرّ بأن المتطلّبات المنصوص عليها في ما يتعلّق بالصّور قد تتعارض مع المعتقدات الشّخصيّة أو الدّينيّة. وعلى هذا النّحو، نسمح بالاستثناءات التّالية في متطلّبات الصّور:

• •ارتداء الحجاب أو النّقاب أو البرقع أو ما شابهها.
• •ارتداء ملابس كاملة، بما في ذلك الملابس الطّويلة بالكامل (ويُفضّل أن تكون ضيّقة قليلاً) لإظهار التّغيير.
• •إظهار بعض الأجزاء من البشرة، أو ارتداء البنطلون الطّويل الضّيّق أو السّراويل القصيرة والقمصان الضّيّقة.

بعد تحميل تطبيق برنامج التّحدّي، سيُطلب منك استكمال ملفّك التّعريفي عن طريق تحديد هدف التّحدّي والإجابة على بعض الأسئلة حول مستوى نشاطك البدني. وستتلقّى تلقائيّاً كمّيّة السّعرات الحراريّة اليوميّة الموجّهة لتحقيق الهدف بعد استكمال هذه الأسئلة.
يقوم تطبيق تحدّي F45 تلقائيّاً باحتساب كمّيّة السّعرات الحراريّة اليوميّة المُوصى بها بناءً على العمر، ومُعدّل الأيض الأساسي (BMR)، ومستويات النّشاط، وهدف التّحدّي (فقدان الوزن، أو الحفاظ على الوزن، أو بناء العضلات). ويحتوي التّطبيق على خوارزميّة من شأنها أن تعمل على ضبط خطّة وجباتك اليوميّة على نطاق سعرات حرارية مُحدّدة في إطار حوالي 100-200 سعرة من السّعرات الحراريّة اليوميّة الموصى باستهلاكها. وتَستخدم الخوارزميّة لتحديد النّطاق المثالي من السّعرات الحراريّة هذه مزيجاً من أربعة أحجام مختلفة للوجبات: حجم صغير، ومتوسّط، وكبير، وكبير جدّاً.

تختلف الاحتياجات الغذائيّة بين الأفراد، لاسيّما احتياجات الطّاقة بناءً على عدّة عوامل مثل الجنس، والعمر، والوزن، وعدد جلسات التّدريب اليوميّة، والنّشاطات الّتي يقومون بها خارج وقت التّدريب. من الطّبيعي أن تختلف احتياجات الطّاقة بين شخص وآخر نظراً لتباين مستويات النّشاط والخصائص الجسديّة الأساسيّة لكلّ فرد. من الأفضل تقييم احتياجات الطّاقة لكلّ شخص بهدف:
١) فهم متطلّباته اليوميّة من الطّاقة للحفاظ على صحّته العامّة؛
٢) تحديد كمّيّة السّعرات الحراريّة اليوميّة لتحقيق هدف معيّن من حيث الليّاقة البدنيّة.
تقوم معادلة “ميفلين سانت جيور” Mifflin St) Jeor ( باحتساب احتياجات الطّاقة الكلّيّة من خلال تقدير معّدل الأيض أثناء الرّاحة وضربه بمستوى النّشاط البدني للشّخص.

نعم، في الفترة الّتي تتخلّل دورات التّحدّي، تتوافر خطط وجبات الاحتفاظ في قسم الطّعام (EAT section) داخل تطبيق التّحدّي. من المهم أن نلاحظ أنّ إجمالي الاستهلاك اليومي من السّعرات الحراريّة لخطط وجبات الصّيانة قد يختلف عن خطط الوجبات المخصّصة للتحدّي، حيث تعكس خطط وجبات الصّيانة السّعرات اللّازمة للحفاظ على الوزن وليس السّعرات المستهدفة. على سبيل المثال، إذا كان هدفك في التّحدّي هو “فقدان الوزن” مع تحديد 1800 سعرة حراريّة يوميّاً، سيتمّ تعديل السّعرات المستهدفة لتصبح 2300 سعرة حراريّة يوميّاً (+500) للحفاظ على الوزن.

إذا تغيّر قياس جسمك أو مستوى نشاطك الأسبوعي، نوصي بإدخال هذه القياسات الجديدة في دليل السّعرات الحراريّة خلال فترة تسجيل الدّخول القادمة في التّحدّي، وذلك لضمان الحصول على حساب دقيق لاستهلاك السّعرات اليوميّة المستهدفة المحدّدة.

• •الخطوة 1: سجّل الدخول إلى “تطبيق تدريب” (challenge app).
• •الخطوة 2: أنقر على كلمة ” تتبّع ” (Track) في أسفل الشّاشة.
• • الخطوة 3: أنقر على كلمة “دليل
  السّعرات الحراريّة ” (calorie guide) في أعلى الشّاشة.
• •الخطوة 4: أنقر على ” تحديث دليل السّعرات الحراريّة الخاص بك ” (update your calorie guide) لإدخال وزنك وطولك الحالي > اتبع الخطوات لتحديد هدف جديد > اختر تفضيل الوجبة الخاص بك وقم بتحديث مستوى نشاطك (إذا لزم الأمر).
  يمكنك أيضاً إدخال معدّل الأيض الأساسي (BMR) يدويّاً من فحص Inbody الخاص بك عن طريق اختيار “أدخل معدّل الأيض الأساسي الخاص بك” Enter your own BMR) (واتّباع التّعليمات.

تتوافر كل وصفة في مكتبة الوصفات بأربعة أحجام: حجم صغير، متوسط، كبير، وكبير جدّاً. يُدرج أدناه متوسّط السّعرات الحراريّة لكلّ حجم. بمجرّد تحديد هدف التحدّي الخاص بك واستلام دليل السّعرات الحراريّة اليومي، ستعكس الوصفات اليوميّة في خطّة وجباتك تلقائيّاً إجمالي استهلاكك اليومي من السّعرات الحراريّة الموصى بها. إذا كنت ترغب في تعديل حجم وجبة الوصفة، يتعيّن عليك أولّاً تعديل دليل السعرات الحراريّة الخاص بك.

• •حجم صغير = 350 سعرة حراريّة
• •حجم متوسط = 450 سعرة حراريّة
• •حجم كبير = 700 سعرة حراريّة
• •حجم كبير جدّاً = 900 سعرة حراريّة

يمكن أن يساعد تناول الماء بانتظام في التّحكّم بالشّهيّة وضمان ترطيب معدتك بشكل جيّد. فاحرص على شرب كوب كبير من الماء قبل 20 دقيقة تقريباً من كلّ وجبة أو وجبة خفيفة، بالإضافة إلى شرب الماء في رشفات صغيرة على مدار اليوم.

تتطلّب المرأة الحامل أو المرضّعة احتياجات غذائيّة مختلفة. لذلك، إنّنا نوصي بالتّشاور مع طبيب الرّعاية الأوّليّة الذّي تستشيرينه حيال التّوصيات المتعلّقة بالتّمارين الرّياضيّة والتّغذية قبل التّسجيل في التّحدّي.

تُترك مسألة تحديد الجوائز واختيار الفائزين لتقدير كلّ فرع من فروع F45. لذلك، يُنصح بالتّواصل مع فرع F45 الأقرب إليك للحصول على معلومات حول جوائز التّحدّي.

نوصي باتّباع نهج “الطّعام أولّاً”. فخطط الوجبات المخصّصة للتّحدي غنيّة بالعناصر الغذائيّة الأساسيّة لدعم التّقدّم المستدام والتكيّف مع التّمارين طويلة الأمد. إذا كانت لديك مخاوف حيال نقصٍ محتمل في التّغذية، فننصحك بالتّحدّث مع مقدّم الرّعاية الصّحّيّة الأساسي الّذي تستشيره لتقييم احتياجاتك الغذائيّة الفرديّة قبل الشّروع في بروتوكول المكمّلات الغذائيّة.

في قسم “التتبّع” (TRACK) من تطبيق التّحدّي Challenge app) (أنقر على زر “الإحصائيّات” (STATS)في أعلى الصّفحة. انقر إمّا فوق “تحديث الوزن والخصر” (Update Weight & Waist) أو”تحديث قياسات الجسم” (Update Body Measurements) لتعديل مقاييس تكوين جسمك. ويمكنك أيضاً إضافة القياسات المستهدفة للوزن والخصر.

في قسم “التتبّع” (TRACK) من “تطبيق التّحدّي Challenge app) ) إختر زر “دليل السّعرات الحراريّة” (CALORIE GUIDE) في أعلى الصّفحة. قم بالتّمرير إلى أسفل هذه الصّفحة وانقر على ” ادخِل مُعدّل الأيض الأساسي الخاص بك”(Enter your own BMR). هنا يمكنك إدخال القيمة الشّخصية لمُعدّل الأيض الأساسي (من فحص InBody الخاص بك على سبيل المثال).

لا تحدث التغيّرات الفزيولوجيّة في تكوين الجسم بين ليلة وضحاها إذ على الجسم أوّلاً التّكيّف مع عبء التّدريب قبل أن تحدث تغيّرات في تكوين الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن ّمعدّل حدوث هذه التكيّفات الفزيولوجيّة (خسارة الدّهون، ونمو العضلات الهزيلة) يختلف بين شخص وآخر. قد يفقد بعض المشاركين سنتيمترات قبل خسارة الوزن (ممّا قد يشير إلى مزيج من خسارة الدّهون وزيادة العضلات). لهذا السّبب، فإنّ عمليّات قياس وزن الجسم الأسبوعيّة أو نصف الأسبوعيّة بالإضافة إلى أخذ قياسات الجسم بالكامل قبل التّمرين وبعده من شأنها أن تشكّل التّقييم الأكثر دقّةً للتّغيّرات الإجماليّة الّتي طرأت على تكوين الجسم.

إنّ فحص InBody هو طريقة غير جراحيّة وسهلة الاستخدام لتقييم تكوين جسمك قبل التّحدّي وبعده. تَعتمد أجهز InBody على تقنيّة متقدّمة من تحليل المعاوقة الكهربائيّة الحيويّة (BIA) مع مزيج من القياسات القطاعيّة المباشرة والتّردّدات المتعدّدة لتحليل تكوين الجسم بدقّة. إنّ المشاركة في فحص InBody قبل التّحدّي وبعده تمكّنك من تحديد خطّ الأساس قبل التّحدّي وقياس تقدّمك من تحدٍّ إلى آخر. لزيادة دقّة فحصInBody، توصي إدارة F45HQ بما يلي:

• •استكمال فحص Inbody الخاص بك قبل التّحدّي وبعده في الصّباح الّذي يسبق التّدريب.
• •تجنُّب الأكل/الشّرب قبل الفحص مباشرةً لتفادي التّباين النّاجم عن التّحولّات في سوائل الجسم.
• •ارتداء ملابس مماثلة أثناء عمليّات الفحص قبل التّحدّي وبعده وإزالة الإكسسوارات/المجوهرات. ولا يُنصح بارتداء ملابس خفيفة الوزن وكثيفة.

إذا كنت تعاني من عدم القدرة على تحمّل بعض الأطعمة أو الحساسيّة تجاه المكوّنات المُستخدمة في خطط الوجبات، فبإمكانك إمّا تعديل الوصفة واستبدال تلك المكوّنات بأخرى، أو اختيار وجبة أو وجبة خفيفة بديلة من مكتبة الوصفات. وإذا كان عدم التّحمّل أو الحساسيّة تجاه الغلوتين أو اللاّكتوز، فيمكنك ببساطة استبدال هذه المكوّنات ببدائل خاليةٍ من الغلوتين أو اللّاكتوز.

تدعو سياسة التّغذية المعتمدة في تدريب F45 إلى اتّباع نهج غذائي يركّز على”الطّعام أوّلاً”. لذلك يفضّل أن يكون مصدر البروتين الأساسي هو الأطعمة الكاملة بدلاً من المكمّلات الغذائيّة. ومع ذلك، إذا اخترت استخدام مكمّل مسحوق البروتين، فمن المهم البحث عن المكوّنات التّالية المدوّنة على ملصق التّغذية:

•عضوي (أي معتمد من قبل وزارة الزّراعة الأمريكيّة (USDA) ، وتأكّد من وجود شهادة اعتماد العضويّة الخاصّة بمنطقتك. خالي من السّكّر المضاف.

خال من النّكهات الاصطناعيّة والإضافات والألوان.